​Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пищевых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась.Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возрастных заболеваний и дожить до 104 лет, сохранив гибкость йогини и неуемную энергию чихуахуа. 

Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну, предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена в крови. Эта женщина также указала на хорошо зарекомендовавшее себя противомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровяного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и применяется для профилактики похмелья. 

Затем Годзэи, наклонившись, подняла средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом. Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились в хорошо укомплектованном врачебном кабинете, на самом же деле мы с Годзэи стояли на ее огороде. А роль «пищевых добавок», показываемых ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума и гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в пятнадцати шагах от дома женщины.

Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопровождении двух специалистов по долголетию, геронтолога Крейга Уилкокса, автора бестселлера New York Times под названием The Okinawa Diet Plan[3], который он написал вместе с братом Брэдли, и Грега Плотникоффа, врача, получившего образование в США и ставшего крупным специалистом в области интегративной медицины. Оба как никто другой понимают, что пища может быть и лекарством, и ядом. Мы целый день расспрашивали Годзэи о ее рационе, изучали ее образ жизни и наблюдали за тем, как она готовит традиционные окинавские блюда. За все это время Годзэи не менее десятка раз вскакивала со своей циновки из рисовой соломы. Мы узнали, что жизнь этой женщины состоит из благодатной рутины. 

В доме из трех комнат без мебели, разделенных дверями из рисовой бумаги, она живет одна. После пробуждения она, завернув свое миниатюрное тело весом меньше сорока килограммов в голубое кимоно, обычно делает подношение предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря, на котором расставлены старые фотографии, черепаховый гребень, урна и другие реликвии, оставшиеся от предков.В прохладное время дня Годзэи работает на огороде, после обеда читает комиксы или смотрит бейсбол по телевизору, а затем недолго спит. 

Каждый день после обеда Годзэи навещают соседи, а пару раз в неделю (выпить чая с полынью и побеседовать) приходят моаи – четыре женщины, которые еще в молодости вместе с Годзэи пообещали поддерживать друг друга всю жизнь. Всякий раз, когда в жизни Годзэи наступали трудные времена (период безденежья или смерть мужа 46 лет назад), она могла положиться на их помощь и на юимару – социальные обязательства в понимании жителей Окинавы.

Мы наблюдали за тем, как Годзэи готовит жасминовый чай, присев в уголке на корточках и заливая горячей водой чайные листья, наполняющие комнату тонким цветочным ароматом. На обед она смешала пасту мисо домашнего приготовления с водой в кастрюле, после чего добавила туда свежую морковь, редис, грибы шиитаке, тофу и оставила все это на огне. При этом Годзэи быстро перемещалась по кухне, вытирая дочиста столы, раковину и даже окно. Затем она уселась на стул у печи, ожидая, когда суп сварится. Пламя отбрасывало слабые отблески на морщинистое, но спокойное лицо женщины.

Она приправила суп соусом из маринованного чеснока и трав – «лекарств для долголетия», как заметил Плотникофф. Движения Годзэи были медленными и осторожными, как будто наполненными медлительной решимостью. Казалось, она о нас совсем забыла.Налив горячий суп в миску, Годзэи посмотрела на него несколько долгих мгновений и пробормотала: «Hara hachi bu». Эти слова произносятся как молитва перед каждым приемом пищи, чтобы напомнить о том, что надо прекратить есть, когда насытишься на 80 процентов. Годзэи бросила на меня быстрый взгляд, а затем снова посмотрела на дымящуюся миску, как будто ожидая чего-то. 

Я понял, что она, по всей видимости, хочет есть в одиночестве, и заявил, что нам пора уходить. «Спасибо вам большое, – сказал я, слегка поклонившись. – Можно, мы завтра придем снова, чтобы посмотреть ваш огород?»«Если нужно – пожалуйста», – произнесла Годзэи с довольной, хотя и несколько натянутой улыбкой. Или она просто поморщилась?На следующий день, когда мы пришли к Годзэи, шел небольшой дождь. Утро было прохладным и серым. Уилкокс, Плотникофф и я возвышались над Годзэи Синдзато, рост которой был менее полутора метров, даже когда на ее ногах были сандалии на платформе. 

Через дорогу, за несколькими крестьянскими домами и небольшим ручейком, начинались густые заросли, покрывающие горный склон. Мокрые растения в саду Годзэи искрились золотисто-зеленым и изумрудным цветами. Мы начали расспрашивать долгожительницу о ее огороде. «“Что лучше всего растет?” – “Сладкий картофель.” – “Есть ли там продукты, продлевающие жизнь?” – “Нет.” – “Что используется в качестве удобрения?” – “Рыбная мука.” – “Сколько часов в день вы работаете на огороде?” – “Четыре.” – “Что в вашей работе на огороде нравится вам больше всего?” – “Уединение”».Годзэи отвечала на наши вопросы с учтивой безмятежностью, а дождь капал с ее широкой конической шляпы. 

Во время небольшого перерыва в расспросах Годзэи извинилась и снова ушла на огород. Вооружившись мотыгой с тремя зубцами, женщина начала пропалывать сорняки. Энергично орудуя мотыгой, она взрыхляла красную каменистую почву, перемещаясь вдоль рядов растений. Затем опустилась на колени на резиновый коврик, чтобы прополоть мелкие сорняки вручную. Около получаса мы наблюдали за ней, фотографируя и делая заметки, пока не были полностью удовлетворены проделанной работой. Затем я подошел к Годзэи и, тронув ее за плечо, сообщил, что мы уходим. 

Она подняла на меня взгляд и коротко попрощалась на окинавском наречии. Я попросил Уилкокса перевести.«Она сказала: “Хорошо”, – ответил Уилкокс. – Хотя я не вполне уверен, значит ли это, что ей было приятно с нами повидаться или что мы уходим…»Взлет и падение великой диеты долголетия Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей. У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин – 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин – до 90 лет. 

Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет. Кроме того, они реже страдают от болезней, убивающих американцев: на Окинаве в пять раз меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочных желез и простаты, а случаи деменции встречаются в два раза реже, чем среди американцев такого же возраста.Чем в рационе Годзэи Синдзато объясняется тот факт, что она 104 года прожила активной жизнью? Хотя сама женщина не считала этот вопрос уместным, исследователи все равно искали на него ответ. Книга Крейга и Брэдли Уилкоксов содержит множество тщательно проанализированных данных, а также ряд важных идей, касающихся системы питания обитателей Окинавы. 

В самом начале книги авторы обращают внимание на то, в какое время жили современные окинавские долгожители. Все они родились между 1903 и 1914 годами и первую треть жизни, примерно до 1940 года, большинство калорий (около 60 процентов) получали из одного продукта – окинавского сладкого картофеля имо.Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственный нашему оранжевому сладкому картофелю, попал на Окинаву из Америки около 400 лет назад и хорошо прижился на местной почве. Накануне Второй мировой войны этот овощ стал настоящим спасением для населения Окинавы, не будь его, они бы голодали. Сладкий картофель, богатый флавоноидами, витамином С, клетчаткой, каротиноидами и медленными углеводами – один из самых здоровых продуктов на планете. 

На самом деле, по данным братьев Уилкокс, традиционная окинавская диета на 80 процентов состоит из углеводов. До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу. В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю.На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его сравнительно редко.

По особым случаям, в частности на лунный Новый год, жители Окинавы закалывали свинью и ели на праздник свинину – важный источник протеинов в то время. Как пишут братья Уилкокс в статье, опубликованной в Journal of the American College of Nutrition, типичный традиционный прием пищи того периода начинался с супа мисо, приготовленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля и зеленолистных овощей. Основным блюдом считалось тямпуру – обжаренные в масле овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса или лапши, приправленные травами, специями и маслом. 

Из напитков употреблялся свежезаваренный чай из санпина (жасмина) и, возможно, немного авамори, местного алкогольного напитка из неочищенного риса.Три продукта в окинавской диете того времени (куркума, сладкий картофель и водоросли) предоставляли дополнительное преимущество, которое мы понимаем сейчас гораздо лучше: они имитируют ограничение калорийности пищи, обеспечивая полезный для пищеварения режим питания, способствующий долголетию. В процессе пищеварения митохондрии в клетках превращают калории в энергию.

Побочный продукт этого процесса – свободные радикалы, или оксиданты, разрушающие организм изнутри подобно тому, как ржавчина, образующаяся в результате окисления железа, разрушает его. Под воздействием свободных радикалов артерии становятся жесткими, мозг уменьшается в объеме, а кожа покрывается морщинами. В режиме ограничения калорий наши клетки защищают себя сами, вырабатывая меньше энергии; при этом выводится меньше свободных радикалов, что замедляет старение. 

Чтобы включить режим ограничения, нужно потреблять на 40 процентов меньше калорий, чем средний американец (у мужчин этот показатель составляет 2500 калорий, у женщин – 1800 калорий). Однако недавние исследования братьев Уилкокс показали, что регулярное потребление куркумы, сладкого картофеля и водорослей действует подобно режиму ограничения калорий, поскольку эти продукты приводят в действие генетические триггеры, которые минимизируют образование свободных радикалов, не вызывая при этом чувства голода.

В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых, оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли и гораздо меньше сахара.

Нашествие фастфуда  

Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны Соединенные Штаты Америки создали военную базу в центре острова. Влияние Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привычек.

По данным подробных исследований, проведенных японским правительством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы калорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали есть хлеб, которого раньше практически не знали. Потребление молока, мяса животных, яиц и мяса птицы увеличилось почти в семь раз. 

Неудивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы и толстой кишки вырос почти вдвое.Меня привело в замешательство то, что в рационе обитателей Окинавы есть мясо. Когда в 2000 году я впервые взялся за изучение «голубых зон», я был абсолютно убежден, что приду к однозначному выводу: вегетарианство обеспечивает самое крепкое здоровье и самую высокую ожидаемую продолжительность жизни. Поэтому, узнав, что пожилые окинавцы не только едят свинину, но и любят ее, я подумал, что, как исключение из правил, эти люди долго живут вопреки поеданию свинины, ведь в ней много насыщенных жирных кислот, потребление которых в избыточном количестве часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. 

Но нам не был известен один секрет. Оказывается, на Окинаве свинину тушат на протяжении нескольких дней, вываривая и снимая жир, и только потом едят. В итоге получается продукт с высоким содержанием белка-коллагена.Кадзухико Тайра, эксперт по вопросам питания, с которым я познакомился на Окинаве, считает, что в действительности именно употреблением в пищу свиного протеина объясняется долголетие на острове. 

По его мнению, у всех людей в кровеносных сосудах, по которым кровь поступает в мозг, есть микроразрывы. Большие разрывы могут стать причиной инсульта, тогда как небольшие часто остаются незамеченными, хотя и наносят вред организму. А свиной протеин действует как своего рода герметик, поскольку протеин, который содержится в свинине, очень похож на человеческий. Поэтому, должно быть, обитатели Окинавы и любят свинину.

«О да, я люблю есть мясо, но не всегда, – сказала Годзэи Синдзато. – В детстве я ела его только на новогодние праздники. У меня нет привычки употреблять его каждый день».Сегодня на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, в которых подают гамбургеры и другие мясные сэндвичи. Остров может похвастать самым большим в мире рестораном A&W Root Beer. В 2005 году жители острова немногим более 110 километров в длину и около 12 километров в ширину съели тонны мясных консервов Spam – продукта, завезенного в Японию после Второй мировой войны американскими солдатами. С 1949 по 1972 год суточная норма калорий окинавцев увеличилась на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше, чем нужно, – как американцы. 

И медицинская статистика отображает последствия этих перемен. В 2000 году Окинава занимала 26-е место среди сорока семи японских префектур по ожидаемой продолжительности жизни мужчин, тогда как окинавцы, система питания которых сложилась до этого периода, относятся к числу людей, дольше всех живущих на планете.Некоторые традиции не умирают. Очевидно, что старые кулинарные обычаи позволяют обитателям Окинавы жить долгой и здоровой жизнью даже под натиском современной культуры фастфуда. 

Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию

 Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то, что выращено на своей земле или добыто в море. Я пришел к выводу, что эти освященные временем устои сохраняются в памяти людей неслучайно, так же как и другие традиционные системы питания, способствующие долгой и здоровой жизни.

Китайская горькая тыква – это длинный бугристый плод, немного напоминающий огурец с пупырышками. Его едят зеленым, когда он имеет достаточно горький вкус. На Окинаве горькую тыкву, известную под названием гоя, часто готовят с другими овощами, обжаренными в масле. Это национальное японское блюдо, получившее название гоя тямпуру, представляет собой краеугольный камень окинавской диеты. Согласно результатам недавно проведенных исследований, китайская горькая тыква – мощное средство против диабета. 

Использование ее в пищу помогает регулировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем лекарственные препараты. Подобно сладкому картофелю, куркуме и водорослям, также занимающим в окинавской диете важное место, гоя содержит химические элементы, которые замедляют выработку губительных свободных радикалов. Сегодня этот уникальный овощ все чаще можно встретить на американских продуктовых рынках. Аналогов ему нет, его обязательно нужно привнести в нашу повседневную кухню.

Тофу. Для обитателей Окинавы тофу – то же, что хлеб для французов и картофель для жителей Восточной Европы, – ежедневная привычка. В наше время островитяне едят примерно в восемь раз больше тофу, чем американцы. Тофу получают посредством свертывания соевого молока, в процессе которого происходит коагуляция протеина сои. Затем этот продукт прессуется и нарезается на кусочки. Наряду с другими соевыми продуктами тофу получил признание как полезный для сердца. Исследования показывают, что у людей, которые вместо мяса едят соевые продукты, ниже уровень холестерина и триглицерида, а это сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Сладкий картофель. Окинавский имо – сладкий картофель темно-фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, желтого и оранжевого. Несмотря на то что этот сорт имеет приятный сладкий вкус, его потребление в пищу не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, в отличие от обычного белого картофеля. Листья окинавского сладкого картофеля используют для приготовления супа мисо, а сам клубень является основным продуктом питания обитателей Окинавы с XVII столетия. Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение, однако наличие антиоксидантов в фиолетовом картофеле все же выше, чем в родственных сортах.Чеснок, который на Окинаве иногда едят в маринованном виде, – одно из самых мощных естественных лекарств. 

Не так давно на основании анализа результатов тысяч научных исследований был сделан вывод, что ежедневное потребление чеснока может либо предотвратить, либо сократить количество случаев серьезных хронических заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме, таких как атеросклероз, инсульт, онкологические заболевания, нарушение иммунитета, старение мозга, артрит, катаракта и многие другие.

Куркума, золотистая родственница имбиря, занимает важное место в кухне окинавцев как в качестве специи, так и как основа для чая. Будучи мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, куркума содержит несколько сложных веществ, ставших сегодня объектом тщательных исследований в связи со свойством замедлять процесс старения, а также способностью имитировать ограничения калорийности пищи. По данным клинических и демографических исследований, содержащийся в этом продукте куркумин замедляет развитие деменции. По всей вероятности, именно этим можно объяснить, почему окинавцы реже страдают болезнью Альцгеймера, чем американцы. А привычка островитян добавлять в куркуму черный перец повышает биодоступность куркумина в тысячу раз.

Коричневый рис. На Окинаве, где долгожители едят рис каждый день, любят и коричневый, и белый рис. С точки зрения питательной ценности бурый рис – превосходный продукт. Однако при шлифовке, посредством которой получают белый рис, теряются пищевые волокна и питательные вещества, в том числе большая часть витаминов группы В и все важные жирные кислоты, присутствующие в рисовых зернах. Окинавский коричневый рис, который вкуснее известного нам коричневого риса, проращивают, пока он не начнет давать ростки, высвобождая ферменты, которые расщепляют сахар и протеин и придают рису сладковатый вкус и более мягкую текстуру. 

Зеленый чай. Окинавцы пьют особый сорт зеленого чая; они называют его сян-пин, что означает чай с легким ароматом, поскольку в этот напиток добавляют цветки жасмина и немного куркумы. В зеленом чае содержатся уникальные вещества, которые, по данным исследований, могут защитить человека от множества возрастных проблем, в том числе от различных сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеопороза, диабета, рака и снижения умственных способностей. 

Гриб шиитаке. Этими грибами с привкусом дыма, которые растут в лесу на древесной коре, на Окинаве приправляют традиционный суп мисо и овощи, обжаренные в масле. В шиитаке содержится более 100 разных веществ, обладающих иммуномодулирующими свойствами. Можно купить сушеные грибы, размочить их в воде или сварить в супе или соусе. При термической обработке шиитаке сохраняют почти всю питательную ценность.Водоросли (комбу и вакаме). Все морские водоросли – это сытный, низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт. 

Комбу и вакаме – самые распространенные сорта, которые едят на Окинаве, добавляя во многие супы и тушеные блюда. Богатые каротиноидами, солью фолиевой кислотой, магнием, железом, кальцием и йодом, они также содержат минимум шесть сложных веществ – весьма эффективных антиоксидантов на клеточном уровне, присутствующих только в морских водорослях. В наше время вакаме (съедобная водоросль, которую на протяжении многих столетий собирают в Японии и Корее) доступна в США в сушеном виде. Разновидность ламинарии комбу тоже издавна используется в странах Азии как основной продукт и тоже продается в США в сушеном виде.