Источники всех питательных веществ на растительной основе, или откуда веганы берут B12?

Одним из личных «следующих шагов» может стать более здоровая диета с меньшим содержанием продуктов животного происхождения. Большая часть доступной информации о диетических требованиях и питании веганов может быть сложной, а иногда и противоречивой. Поэтому цель моя — не давать исчерпывающие советы по питанию, и я не имею права делать это. Эти общие рекомендации, однако, адаптированы из информации, предоставленной покойной Кэтлин Джаннауэй в ряде Публикаций Движения

за Сострадательную жизнь, а также из красивых самиздатовских ламинированных настенных таблиц веганского питания Лиз Кук. Для более глубокого обзора предмета я бы порекомендовал стать «веганом: всеобъемлющее издание: полноеСправочник по растительному питанию» или «стать веганом: экспресс-выпуск: Руководство на каждый день по питанию на основе растений», написанное Брендой Дэвис и Весанто Мелиной. 

Белок для бодибилдинга 

Рекомендуемая суточная доза (RDA): 1-3 года 14,5 г, 4-6 лет 19,7 г, 7-10 лет 28,3 г, в среднем 45-50 г для взрослых (около 2 унций).

Цельнозерновые — пшеница, овес, ячмень, рожь. Также киноа, альтернатива зерновым от Южной Америки, здесь можно выращивать в садах (см. Стр. 177).

бобовые — горох и бобы: фасоль, царь, полевые — спелые и сушеные (см. стр. 180).

Орехи и семена — миндаль, лещина, грецкие орехи, желуди (см. Стр. 233), бук и сосновый кедровый орех, подсолнечник, кабачки, тыкву. 

Картофель — небольшой процент, но высокого качества.

Листовой творог (см. Страницу 236)

Зерновые и зернобобовые вместе дают повышенную ценность.

Сахар, крахмал и жиры для получения энергии (углеводы)

(не должно быть проблемой при сбалансированной диете, масла должны быть холодным отжима, однако) все вышеперечисленные белковые продукты — будут использоваться организмом для получения энергии, если недостаточно дешевых энергетических продуктов. 

все фрукты — сырые, сушеные, вареные. макаронные изделия

Овощи — все виды.

Хлеб из цельнозерновой муки

Масло для кулинарии можно получить из семян подсолнечника и рапса, а также из буковых орехов. Возможно, можно будет выращивать оливки в некоторых южных частях Великобритании, но в настоящее время маловероятно, что урожайность будет достаточно высокой, чтобы обеспечить устойчивый источник оливкового масла.

Витамины для здорового функционирования 

А (ретинол) — морковь, зелень (особенно темно-зеленая), брокколи, шпинат, петрушка, эндивий, абрикосы, перец, помидоры.

B12 — необходим для здоровья и особенно важен для женщин детородного возраста. Веганы должны учитывать, что B12 не присутствует в тканях растений. Однако он широко присутствует в окружающей среде, в том числе в почве, и может быть обнаружен на некоторых растениях, например, на листьях, если не мыть слишком тщательно. B12 всегда синтезируется микроорганизмами. Его можно получить из бактерий, выращенных в лабораториях и добавленных в обработанные пищевые продукты, особенно в дрожжевые экстракты (проверьте этикетку на RDA).

Другие витамины группы B (B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 ??(пиридоксин), Фолиевая кислота, пантотеновая кислота) — дрожжевые экстракты, зеленые листовые овощи, орехи, бобовые (горох и бобы), ростки фасоли, грибы, смородина, другие семена, цельные злаки.

C (аскорбиновая кислота) (RDA: 0–1 год 25 мг, 1–10 лет 30 мг, в среднем 40 мг для взрослых. легко разрушается светом и теплом) — свежие сырые фрукты и овощи, особенно черная смородина, шиповник, петрушка, перец, листовая зелень, брокколи и ростки люцерны.

Д (кальциферол) — солнечный свет. D2, произведенный солнечным светом на дрожжах, добавляется в веганские маргарины. 

е (токоферол) (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) — ростки пшеницы, орехи и семена, бобовые и растительные масла.

K (фитоменадион) (не должно быть проблемой при сбалансированном питании) — темная зелень, цветная капуста, помидоры, водоросли.

Приготовление пищи может разрушить многие витамины, поэтому необходимо ежедневно употреблять сырые фрукты и салаты. Таблетки витаминов следует принимать только по совету специалиста: обычно в них нет необходимости и пользы, а их избыток может вызвать отравление.

Минералы

Кальций (RDA: 0-1 год 525 мг, 7-10 лет 550 мг, 11-18 лет 900 мг, средний взрослый 700 мг) — темно-зеленые овощи — особенно капуста, шпинат, брокколи — а также фасоль, миндаль, овсянка, лещина. Витамин D необходим для усвоения кальция. Хрупкость костей у пожилых женщин, вероятно, вызвана гормональными изменениями и недостатком витамина D.

Йод (RDA: 1-3 года 70 мкг, 4-10 лет 100 мкг, в среднем 140 мкг взрослого) — зеленые листовые овощи, морские водоросли, ламинария.

Железо (RDA: 0-3 месяца 1,7 мг, 7-12 месяцев 7,8 мг, 7-10 лет 8,7 мг, средний взрослый мужчина 8,7 мг, средний взрослый женщина 14,8 мг) — темная зелень, фасоль и бобовые, миндаль, овсянка, зародыши пшеницы, петрушка, инжир, изюм, абрикосы, тыквенные семечки, пшено. Усвоению железа способствует витамин С.

Магний (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) — зеленые листовые овощи, миндаль, брокколи, цельнозерновые продукты, ростки пшеницы, чернослив. фосфор, сера, калий (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) — цельнозерновые, зародыши пшеницы, фасоль пинто, нут, семена тыквы, картофель, дрожжевой экстракт, много фруктов и овощей, орехи.

Цинк (RDA: 0-3 лет 4-5 мг, 7-10 лет 7 мг, средний взрослый мужчина 9,5 мг, средний взрослый женщина 7 мг) — цельнозерновые, тыквенные семечки, миндаль, ростки пшеницы, овес.

Другие: например, фтор, медь, кобальт, хром, марганец и т. Д. (Не должно быть проблемой при сбалансированной диете) — пивные дрожжи, зеленые листовые овощи, картофель, цельнозерновые продукты, миндаль, бобы и бобовые, морские водоросли. 

Клетчатка (Обычно это не проблема при растительной диете.)Фасоль и бобовыеМного свежих фруктов и овощейОрехиОвесРостки пшеницыЦельнозерновые

Обратите внимание, что приведенная выше информация носит ознакомительный характер. Количество, необходимое для здоровья, сильно различается: хорошее правило — есть до аппетита и следить за своим весом. Если он стабилизируется на рекомендованном уровне и вы чувствуете себя хорошо, вы достаточно едите. Если есть сомнения или у вас есть особые проблемы со здоровьем, обратитесь за квалифицированной консультацией. Еда в соответствии с ритмами времен года также является разумной схемой, поскольку она воссоединяет нас с циклами года.

zen.yandex.ru/media/id/5e5837569138406fd21d2600/istochniki-vseh-pitatelnyh-vescestv-na-rastitelnoi-osnove-ili-otkuda-vegany-berut-b12-5fba7f71ccd7953aaab2f1ab?from=editor