Как получать больше кайфа на каждую калорию?

За последние 11 недель я терял в среднем 1,15 фунтов в неделю, в основном, просто записывая, что я ем. Эта простая практика помогла мне настроить и откорректировать свой выбор еды, хотя я все еще ем ту же еду, что и раньше. Я ем меньше калорий, но моя нынешняя диета на самом деле более удовлетворительная, чем раньше. Поскольку здесь нет смысла ограничивать или лишать себя, поддерживать такой подход можно без усилий.

Скажем, плотность еды — это ваше общее физическое и эмоциональное удовлетворение, разделенное на его калории:

Плотность ценности = Удовлетворенность / Калории

Я точно не знаю, как рассчитать физическое и эмоциональное удовлетворение, однако. Возможно, мы могли бы оценить удовлетворенность едой по шкале от 1 до 10, но, к счастью, в этом нет необходимости. Мы можем просто сравнить, основываясь на эквивалентных калориях, является ли один прием пищи более или менее удовлетворительным, чем другой. Мы также можем сделать это на уровне отдельных ингредиентов.

Благодаря регистрации продуктов питания и небольшому размышлению я увидел, что некоторые блюда (и некоторые ингредиенты) являются более удовлетворительными, чем другие, при том же количестве калорий.

Я узнал, что жареный баклажан действительно удовлетворяет с учетом калорий. Персики и клубника очень вкусные. Паровые брокколи и цуккини с небольшим количеством хумуса — восхитительная еда — очень вкусная, так как мало калорий.

Некоторые продукты имеют убывающую отдачу, если я включу их слишком много. Например, 10 г оливкового масла в салате может быть довольно удовлетворительным по сравнению с 90 калориями, которые он добавляет. Но будет ли 20 г оливкового масла в два раза лучше? Нет, определенно нет. Удвоение оливкового масла может только увеличить удовлетворение еще на 20%, так что, вероятно, оно того не стоит.

Добавление 1/3 авокадо в салат может быть очень хорошим. Но если я использую целый авокадо, это удовлетворительно в 3 раза? Нет. Я считаю, что правильная середина состоит в том, чтобы использовать около 1/4 до 1/2 авокадо на салате, чтобы получить максимальное удовлетворение с учетом калорий.

После долгих экспериментов я постепенно выясняю, где лучше сбалансировать места, в которых я ем те количества продуктов, которые повышают уровень удовлетворенности едой, и где потребление большего количества приведет к уменьшению прибыли. Поэтому, когда я готовлю еду, мне требуется, чтобы каждый ингредиент увеличивал свой вклад, внося значительный вклад в общее удовлетворение.

Обратите внимание, что удовлетворение — это в основном эмоциональная оценка. Это основано на том, что я чувствую во время и после еды. Насколько я буду доволен, варьируется. Однажды я могу найти 100 г оптимального продукта, в то время как я предпочитаю больше или меньше этого элемента в другой день. Обращая внимание на мои дневники и связывая их с моими внутренними ощущениями, я лучше предсказываю, какие блюда готовить, основываясь на том, что я чувствую.

Я не пытаюсь удерживаться от еды. Я ем, когда голоден. Я просто немного больше забочусь о том, чтобы сделать еду очень вкусной но уменьшить калории.

Предположим, вы сегодня съели обед из 500 калорий. Задумывались ли вы, как составить обед из 400 калорий, который на самом деле более удовлетворительный? Если бы вы могли это выяснить, вы могли бы сбрить 100 калорий в день, в то же время наслаждаясь вашим обедом больше. Теперь увеличьте масштаб до каждого приема пищи и предложите больше вариантов. Вы могли бы наслаждаться едой больше, а на самом деле есть меньше.

Я придерживаюсь веганской диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, которая обычно включает более 10 порций фруктов и овощей в день, поэтому примите это во внимание. Делать эту диету очень питательной не проблема. Но я не думаю, что чувствовал бы эмоциональное удовлетворение, если бы попытался адаптировать этот подход к нездоровой пище. Цельная пища заставляет меня чувствовать себя лучше эмоционально и физически.

Я включил несколько небольших поблажек, но я использую их там, где они действительно приносят удовлетворение. Например, если я нарежу два персика (100 калорий) и добавлю 50 калорий кокосовых взбитых сливок, это лакомство имеет высокую плотность 150 калорий, больше, чем есть три персика без начинки.

Еще один хороший десерт — это один финик плюс четыре половинки пекана (80 кал). Разделите финик на две части и вставьте две части пекана в каждую половину — это все равно что съесть сырой пирог с орехами. Для этого небольшого добавления калорий, это очень приятно, как маленькая закуска.

Я не беспокоюсь о пустых калориях с точки зрения низкокалорийного питания. Я представляю пустые калории как слишком мало удовлетворения за калорию, что может включать добавление слишком большого количества ингредиента вне определенного удовлетворения.

Сосредоточив внимание на том, чтобы наслаждаться и ценить свою еду с учетом калорий, я сегодня получаю больше кайфа за каждую калорию, чем когда я начинал. Я действительно наслаждаюсь продуктами, которые я ем. Такое чувство, что я придерживаюсь противоположной диеты, но я теряю вес, питаясь таким образом.

Эту полезную схему можно распространить на другие области жизни, обобщив определение плотности ценности, например:Плотность оценки = Удовлетворенность / Стоимость

Стоимость может быть вашим вложением времени, энергии, денег или каким-то другим фактором.

Таким образом, вы можете использовать эту схему, чтобы выбрать рабочие проекты, выбрать друзей для общения или решить, сколько времени проводить в социальных сетях каждый день. Какие инвестиции удовлетворяют вас лучше всего? Когда удовлетворение начинает уменьшаться?

Представьте, что вы можете обнаружить, комбинируя эту схему с регистрацией времени. 30 минут социальных медиа дает вдвое больше удовлетворения, чем 15 минут? Сколько журналирования или времени для медитации оптимально для вас? Будете ли вы чувствовать себя более довольными дополнительным часом утром или вечером?

Если вы чувствуете себя неудовлетворенным в какой-то сфере жизни, посмотрите на плотность вашей оценки ее. Вы получаете достаточное удовлетворение от своих инвестиций? Если нет, где отходы? Где пустые калории? Куда вы вкладываете время, энергию, деньги или другие ресурсы и не получаете большого удовлетворения взамен? Очевидно, что отходы должны быть сокращены, если вы хотите увеличить плотность ценности.